Iga tüdruk unistab ilusast ja saledast kujust. Kõige problemaatilisemad tsoonid on kõht ja puusad. Nendes kohtades ladestub rasv. Probleemi kõrvaldamiseks on vajalik tasakaalustatud dieet ja muidugi kehaline tegevus. Keeruliste harjutuste abil saate saavutada kaalukaotuse, pingutada lihaseid. Ainus tingimus on nende regulaarne ja kohusetundlik hukkamine.
Kaalu kaotamise reeglid
Nõuetekohase kaalukaotuse reegleid on mitu. Kui neid jälgitakse, on võimalik saavutada rasvkoe põletamine ja tulemus fikseerida. Niisiis, te ei saa järsult dieedil istuda. On vaja tarbetuid tooteid järk -järgult välja vahetada ja need kasulikega asendada:
- Asendage vorstid keedetud lihaga, parem kana;
- maiustused - kuivatatud puuviljad;
- Kreem - madala rasvasisaldusega piim;
- Magus juust - looduslik kodujuust;
- Valge leib on must või leib.
See on ka väärt:
- Prügi majoneesi, eriti kõrge rasvasisaldusega. 100 g tootest sisaldab ¼ osa vajalikest igapäevastest kaloreid. Võite asendada kodu valmistatud majoneesi.
- Piirake suhkru kasutamist. Võtke harjumus jooma tee või kohvi ilma suhkruta. See on kasulik gaseeritud jookidest keelduda.
- Tühistage täielikult praetud kartulid, laastud, kreekerid, kiirtoit. Koos rasvaga kartulid suurendavad selle kalorisisaldust 7 korda. Päikesed “liikvel” ei rahulda nälga, kuid nad lamavad kõhus liigsete kaloreid.
Toitu tuleks põhjalikult närida, vähenevad harjumuspärased portsjonid. 1,5 kuu jooksul võtab see 2–5 kg. Tulemuse saavutamiseks võtke see reegel:
- Enne söömist sööge tooreid köögivilju. See on vajalik soolestiku nõuetekohaseks kasutamiseks, mikrofloora säilitamiseks ja kõhu osalise täitmiseks enne sööki.
- Kogu päeva jooksul jooge vett ilma gaasita väikestes portsjonites. 30 minutit enne sööki jooge klaasi vett.
- Hommikusöök teraviljaga. Nad ei rahulda mitte ainult pikka aega nälga, käivitavad keha pärast und, vaid aitavad ka rasvade ladestusi vältida.
- Õhtusöögist ei saa keelduda. See peaks olema kerge, vähe -kalorie. Enne magamaminekut jooge pool klaasit keefirit.
- Mineerimiseks hiljemalt 22:00 peaks une kestus olema 7-8 tundi.
Ja kõige olulisem reegel on sport. Tasub fitnessi saamiseks registreeruda, liikuda rohkem. Lihtsaimad liikumismeetodid:
- Kõndige nii palju kui võimalik. Kui aeg lubab, siis osa jalgsi töötamise viisist.
- Võimaluse korral loobuge liftist.
- Õhtul, pärast tööd, korraldamiseks 3-4 korda nädalas.
Suur hulk inimesi seisab silmitsi ülekaalu probleemiga. Reeglina on õiglane seks selle pärast mures, kuna nende ilu, tervis ja atraktiivsus sõltub heast figuurist ja normaalkaalust. Lõppude lõpuks teavad kõik, et liigne kaal mõjutab paljusid inimkehasüsteeme väga negatiivselt. Rasvumise vastase võitluse spordikoolitus on väga oluline. Isegi igasugused dieedid ei suuda soovitud tulemust täielikult anda, sest ilma füüsilise pingutuseta äravisatud kaal võib jälle väga kiiresti ilmuda.
Ainult tänu regulaarsete füüsiliste harjutuste rakendamisele, mis aitavad lisa kilode maha visata, suudab naine leida saleda ja atraktiivse kuju. Arvesse võetakse kõige probleemsemaid puusade, kõhu ja külgede probleemseid piirkondi, kuna tavaliselt kogunevad neisse kõige rohkem rasvade ladestusi. Nendes piirkondades liigse kaalu vastu võitlemiseks tuleks kavandada lihaste andmete aktiivsuse, hapnikuvoolu suurenemise, kiirendatud metabolismi ja toksiinide elimineerimise kehast elimineerimise protsess.
Enne harjutuste alustamist peate alustama sooja -up. Selleks peate vuugid ja sidemed sirutama ja soojendama. Selline soe -up võib harjutusi tõhusamaks muuta. Pärast õiget sooja -UP -d ei koge inimene koolituse lõpus valu ja väsimust. Tasub tähelepanu pöörata tõsiasjale, et sooja -UP -l ei tohiks te liiga palju vaeva kulutada. Soe -Up peaks kestma umbes seitse minutit. Keha harjutusteks valmistamiseks võite alustada trossi hüppamisega või umbes paar minutit ühes kohas joosta.
Pärast seda võite minna umbes kümne korduse kalduvustele, kiikudele ja kükkidele. Sellised harjutused tuleb teha lihaste soojendamiseks. Selliste harjutustega soe -up aitab kaasa lümfotootori kiirendamisele, parandab vereringeprotsessi. Lameda kõhu jaoks on üsna palju erinevaid harjutusi. Neile, kes on just treenimist alustanud, piisab pool tundi, kogenumaks on parem veeta tund klassis. Saate iseseisvalt valida oma lemmikharjutused ja teha neid 20 korduse jaoks. On soovitatav treenida umbes viis korda nädalas. Normaalse kaaluga saate tegeleda kolm korda nädalas.
- Üks lihtsamaid harjutusi on ajakirjanduse pingil või põrandal pööramine. Selleks peavad harjutused olema tasasel pinnal, panema jalad fikseeritud asendisse ja tegema kere kere ülaosa. Soovitatav on teha vähemalt kakskümmend kordust ühe lähenemisviisi kohta. Kalduslihaste koolitamiseks on vaja keha tõsta ja tagasi lükata kõigepealt paremale, seejärel vasakule.
- Järgmine harjutus on ka lihtne. On vaja seda lamamise asendis teha, põlved pisut painutada ja käed pea taha sirgendada. Peaksite keha üles tõstma ja kätega peate proovima jõuda varvaste näpunäideteni.
- Seda harjutust tuleks kohaldada alakõhu lihaste kaalukaotuseks. Vale asendis on vaja jalad tõsta 45 g nurga all. Ja hoidke neid paar sekundit. Treeningu keerukamaks muutmiseks peate tegema oma jalgadega plaksutamist ja neid jätma vahele.
- Vaja on lamada seljas, panna käed tuharate alla, hingata sügavalt ja hoida hinge kinni. Pärast seda peate oma jalad põrandast nelikümmend sentimeetrit üles tõstma ja 5-10 külge sirgendatud jalad tegema. Siis saate jalgu lasta ja välja hingata.
- Saate teha ka nii lihtsat harjutust: peate lamama seljal, painutama jalad põlvedesse, hingavad sisse ja võtma vaagna ning alaselg peaks jääma pinnale suruda.
- Seda harjutust saate teha igal ajal, isegi töötavas. Peate sügavalt sisse hingama ja kõhtu võtma. Seejärel peate oma kõhtu vähemalt kümme sekundit hoidma, pärast mida saate õhku välja hingata. Sellist lihtsat harjutust saate korrata kolmkümmend kuni kuuskümmend korda.
Videoharjutused kaalu ja külgede kaotamiseks.
Küsige mõne treeneri kohta kaalu ja külgede kaotamise harjutuste kohta ning te ei saa vastust, mida soovite. Psühholoogiliselt on meie kõik suunatud ühele asjale - "alla laadida", mis on probleemvaldkond ja uskuge, et kui lihased seal "põlevad", siis töötab treening. Inimeste füsioloogia on mõnevõrra erinev. Ja te ei vabane kunagi keha keskosas rasvast enne, kui teil on sellest madal protsent. Üldiselt ei saa te liikumiste isoleerimisel aidata. Teil on vaja tasakaalustatud dieeti ja asjatundlikult koostatud koolitusplaani kehakaalu ja külgede kaotamiseks füüsiliste harjutuste jaoks. Muide, mees vajab sama erilist lähenemist kui naisel.
Miks harjutused sageli "ei tööta"?
- Jalasid ei kasutata piirkondlikel kompleksidel, mis ei kasuta, on vähe võimalusi ainevahetuse tõsiselt muuta ja kalorite kulusid suurendada. Kõhu sama sirge lihas ei ole suurim ja tugevam, selle vähendamise korral ei tarbita energiat nii, nagu näiteks kükkide ja surnutega;
- Kui ainult ajakirjandus- ja külgede pump, saate kiiresti teenida kehahoiaku. Suhteliselt nõrgad seljalihased lihtsalt ei hoia seda ja ärkate ühel hommikul õhukesest vöökohast ja ajakirjandusest kaugele, kuid kui õlad on ettepoole keeratud, lordoosi alaseljas ja selge “kühkus”. Lisaks on keerdumine nõrga pika seljaosaga inimestele lihtsalt ohtlik, nad võivad provotseerida selgroolüli nihke, eriti kui nad on innukad ja lihased "kinnitavad", nagu sageli soovitatakse;
- See tunne, et "ma olen õppinud, nüüd saate süüa" pärast poole tunni pärast vaipa on sama, mis pärast tavalist jõutreeningut. Seetõttu süüakse sageli kiikuvat pressi kui võimu ja ei kaota kaalu.
Üldiselt vajate komplekse, mis ei töötaks mitte ainult ajakirjandust ja kaldus, vaid laadiks ka jalgu, selja, käed ja rindkere. Toome näite sellisest kompleksist. Kõhu ja külgede kehakaalu kaotamise harjutuste komplekt sooja -UP -ga: 10 -minutilise jalutuskäigu kaugusel elliptilisel simulaatoril või kõndides põlve suure liftiga ja viides küünarnuki vastasküljele. Sooja -up ajal tõmmake kõht, tundke lihaseid.
Põhiosa
Plank
Esmalt peate ajakirjanduse staatiliselt stabiliseerima. See aitab vältida selgrooga probleeme. Alustage lihtsa baariga. Püsti, kui põrandal pressimispunkt on, projitseeritakse peopesad õlgade peadele, käed on sirged, kuid küünarnukkide agressiivsed pikendused pole.
Kasulikud nõuanded!
Tõmmake kõht ja eemaldage “maja” tuharatest, laske selgal olla võimalikult tasane. Hingake vabalt, püsige poseerimisega 30–60 sekundit. Järgige 3-4 lähenemist. Kui see muutub lihtsaks, minge käsivarre juurde. Kui käsivarre latt tundub lihtne - tõstke üks jalg nii, et puusad jääksid põranda projektsiooni, ärge keerake basseini eri suundades.
| Keha kasvatamine: |
|
| Tagasi keerutamine: |
|
| Spit keerdkäigud: |
|
| Külg keerdumine: |
|
| Torso tõstmine tõstetud jalgadele: |
|
| Treeningratas: |
|
| Lihtne riba: |
|
| Kallutab: |
|
| Lõunad pöördega: |
|
| Jalade tõstmine istumisasendist: |
|
3 peamist rasvaprobleemi kõhus
Kui tegemist on liigse kaaluga, seisavad inimesed, kes tahavad sellest lahti saada, 3 peamist probleemi. Rääkides 99% -l juhtudest “kangekaelse rasvavoldi” kohta, tähendavad inimesed nende külgedel kõhtu ja “kõrvu”. Selle põhjuseks on asjaolu, et seal kogunevad ladestused kõigepealt, kui inimene kaalus juurde võtab, ja just sealt läheb ta viimastesse. Ja see tõukab minema. Eriti kui olete dieedil ja teete harjutusi ootuspäraselt, kuid pooled ei lange ikkagi. See on tõesti kõige problemaatilisem koht. Peaaegu iga inimkonnale tuntud ohtlik haigus on kuidagi seotud vöökoha liiga suure ringiga. Siin on lühike nimekiri sellest, mis on kaasas või sõltub liigsest kaalust:
- Igal aastal registreeritakse üle 300 000 rasvumisega seotud surmajuhtumit
- Südamehaigused ja löögid
- Diabeet
- Kõrge vererõhk
- Vähk
- Sapipõie haigused ja sapikivid
- Podagra
- Osteoartriit
- Hingamisprobleemid, näiteks apnoe unenäos, astma ja teised
- Liigesevalu
- Ja palju muud
Kõhu- või vistseraalne rasv peaks tekitama palju rohkem muret kui üheski teises kehaosas. Lisaks asjaolule, et ilma selleta on teil atraktiivne lame kõht, mõjutab see positiivselt ka üldist tervist. Tegelik probleem on see, et kui enamik inimesi hakkab kangekaelse ebasoovitava rasvaga hakkama saama, keskenduvad nad täielikult mitte neile asjadele. Muidugi, tõhusate harjutuste valimine kodus kehakaalu langetamiseks - see on oluline, kuid 80% edust sõltub tervise ja sobivuse maailmast, samas kui harjutustes saab registreerida vaid 20%. Need on olulised 20%, kuid suhet peate tõesti hindama. Kui sööte õhtusöögi ajal kümmekond küpsist ja siis kodus teete paar keerdumist, ei saa lähitulevikus ilma kauni ajakirjanduse peale arvestada. Need on faktid.
Kui nüüd olete huvitatud: "Olgu, mis mul siis on?"
Meil on lühike video koos näpunäidetega tõhusamaks võitluseks liigse kaaluga. Olgu, ja nüüd on aeg teada saada, millised harjutused naistele kodus kaalu ja külgede kaotamiseks, mida saab teha oma kaaluga ilma hantlite ja simulaatoriteta.
Harjutused kõhu ja külgede kaalukaotuseks
Klassikaline näide ilusast naissoost figuurist hõlmab “kitarri” siluetti - siledad painutused rindkerelt ja puusadest õhukese vöökohani. Liigne jõud, istumistööd, spordisaali külastamise aeg kajastub jume. Naissoost keha koguneb rasva, esiteks kõhule ja külgedele. Toitumise hävitamine ei aita. Ilutuste kogemused on selles asjata. Lihtsate harjutuste kompleks aitab kaasa rasvade ladestustele ja luua paari kuuga ilusat siluetti. Kõiki füüsilisi harjutusi kehakaalu ja külgede kaotamiseks saab teha kodus. Parima efekti annab kodutreening kolm korda nädalas 30–40 minutit. Klasside jaoks on olulised järgmised tingimused ja kestad:
- Kerged mugavad riided;
- Vaip;
- Hula-hup;
- Tikk;
- Hantlid;
- Fitball;
- Padi;
- Pall.
Näited harjutustest alalise asendis:
- Lihtsad kükid. Sirutage käed, istuge sügavalt 15 korda.
- Täht abalustel. Lamage vaibal, tõstke sujuvalt jalad, puusad, torso üles, nii et keha moodustaks tasase vertikaalse joone. Vöökohta toetavad peopesad, puhkades küünarnukid põrandal. Peate selles asendis pool minutit kinni hoidma.
- "Mill". Pange laias laastus jalad, sokid - külgedele 45 °. Painduge, puudutades vasaku käega paremat sokki, tõmmake tagasi ja üles. Korrake seda teise käega. 2 komplekti on vaja 15 korda.
- Tolch kiikub käed küljele. Pange käed külgedele. Võtke vasak käsi vöökoha taha, paremal - sirutage vasakule. Naaske algsesse asendisse ja korrake vastupidises suunas. Käte kaksikud peaksid sarnanema šokkidega. Treening tõmbab küljed tõhusalt, kui kordan seda 30 korda.
- Keerdumine seisma. Kombineerige käed pea tagaosa taga. Painutage vasakule, tõmmates vasaku põlve küünarnukile. Pärast 15 kalduvust korrake sama kogust paremale.
Istumisharjutused
- Jaladega joonistamine. Istub käed, et käed selja taga põrandal puhata. Kombineerige jalad ja tõstes jalga, kirjutage kujuteldavaid numbreid jalgade näpunäidetega: 0, 1, 2, 3 ja nii edasi, 9. Alustades piisavalt, tooge järk -järgult 3 kordust lühikeste pausidega.
- Kallutage edasi. Istub, laiali jalad laiali. Ühendage sõrmed pea tagaküljel. Painduge omakorda vasaku küünarnukiga paremale reiele, parema küünarnukiga - vasakule, igaüks 7 korda.
- Jalade tõstmine. Istuge vaiba peal, hoidke selga vertikaalselt. Tõstke jalad kordamööda, hoides neid sirgelt, tõmmatud varbaga. Minimaalne - 5 korda iga jalaga.
- Kõndivad tuharad. Istudes põrandal, sirutage käed ette. Liigutage tuharatele tagasi ja taha, nagu sammud (10 trossi, 10 - tagasi). Hoidke jalgu vertikaalselt.
Harjutused valetavad
- Lihtne keerdumine. Valetage, kinnitage sõrmed pea tagaosa alla, painutage põlvi. Suunake küünarnukid edasi. Tõstke oma pea põrandast 20-30 cm. Alaselg ei rebi põrandalt maha. Korduste arv on individuaalne, peate seda tegema lihaste soojustunnet. Ettevaatust: ärge tõmmake pead kätega liiga palju, et mitte kahjustada emakakaela selgroolüli.
- Keeruline keerdumine. Korrake eelmist harjutust, kuid tõstke kergelt painutatud jalad üles.
- Tõstke keha pöörde abil üles. Alustusasend-harjutused 1-2. Diagonaalselt ettepoole suunamiseks: vasakpoolne küünarnukk paremale, siis on parem küünarnukk. Tee iga käega 15 korda.
- Maandub jalgade vöökoha maadlusega.
- "Käärid". Lamage sirgelt, pange käed keha külgedele. Tõstke sirgendatud jalgade jalad põrandalt maksimaalse võimaliku kõrguseni. Ühendage ja levitage jalad 5 korda. Laske jalad alla. Korda 3 - 10 korda.
- Kaksikud küljele. Lamage küljel, nõjatu küünarnukile. Tehke kiiged sirge jalaga 20 korda üles. Korrake harjutust teisel küljel. Lisaks ajakirjanduse külgmiste lihastele moodustavad kiiged kauni puusade ja tuharate joone.
- "Jalgratas". Klassikaline harjutus kõhu ja ulatuse pingutamiseks. Seljal lamades pange käed pea tagaosa alla ja painutatud jalad “pöörake pedaalid” õhku. Harjutus on tõhus, kui teete seda 5 minutit.
- "Plancck". Positsioon - põranda poole. Painutage oma käed küünarnukkidesse. Puhkamiseks sokkide ja käsivarrega põrandal. Hoidke positsiooni pool minutit. Keha peaks olema rangelt horisontaalselt.
- Pööramine kepiga. Istuge toolil, pange jalgade õlg laiusesse. Pange kepp õlgadele tagant. Võtke käed kepi mõlemale otsale. Keerake küünarnukid vasakule ja paremale. Treening on efektiivne, kui teete seda 100–2 200 korda, 3 lähenemisviisi.
- Keerdumine Fitballil.
- Hula huupi pöörlemine. Vöökoha ümmargused liigutused vits tõmbamise ajal tõmbavad külglihased kiiresti ja ajavad rasva. Võite alustada 5 minutit. Aja jooksul pikendatakse treeningut poole tunnini. See on oluline - talje liigutamisel peavad käed laialt levinud.
- Kükid hantlitega. Algaja sportlaste hantlite kaal on vahemikus 1 kuni 3 kg.
- Kallutab hantlitega. Võtke mõlemal käes hantlid. Pange jalad õladest pisut laiemad.
- Kallutab triivi hantlitega. Jalad on laialt pandud. Tehke väike konks. Võtke vasak käsi kaela ääres, kallu paremale jalale parema käega hantlitest.
- Padjad tõstevad. Põrandal lebamiseks, käed - külgedel, hoidke jalgade vahel diivanipadi. Tõstke padi põrandalt võimalikult kõrgele, tehke see ümmargustesse liigutustesse, kuni kuumus lihastesse on tunda.
- Jalade tõstuk palliga. Küljel lamades hoidke jalgade vahel väikest palli.
- Lükake kaanedega. Harjutus nõuab kahte tavalist kaant purkidest. Võtke poos nagu põrandalt tõukamiseks. Samal ajal pange katted selga. Libiseva liikumisega, tõmmates jalad kätele, tõstes vaagna.
- Põlvedega libisemine. Sama positsioon kui harjutuses 9 on kaantel sokid. Peate oma jalad libistama, painutades põlvi, kuni need on kätele lähedale jõudnud. Sirge, libistades kaaned põrandal, kuni keha võtab algse positsiooni. Vaja on 10 kordust.
Kõik harjutused on väga tõhusad ja aitavad mao 2 nädala jooksul eemaldada. Kuid kogenematuid sportlasi ei saa pikka treeninguga alustada. Koormust suurendatakse järk -järgult. Regulaarsed tunnid säilitavad alati harmoonia.
Harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks 3 päeva jooksul
Pakume tõhusat kodukursust - harjutusi kehakaalu ja külgede kaotamiseks 3 päeva jooksul. Parimad fitnessi treenerid soovitavad neid.
Enne algust
Kindlasti saate aru, et 3 päeva jooksul on võimatu rasva eemaldada, mis on aastate jooksul kogunenud. See on füüsiliselt võimatu. Kuid kergelt punnis kõht saab paika ja lihased tugevdavad hästi. Meie kompleks sobib ka pikemaks treenimiseks kodus. Kui õpite neid harjutusi tegema, näete 2 nädala pärast visuaalset efekti. Lisaks harjutustele soovitame alati seotud protseduure. Ilma nendeta saavutatakse tulemus aeglasemalt, ehkki see lahendatakse ainult teile.
Kontrastsušš
Paar päeva pärast algust kasutage probleemsete piirkondade jaoks kontrastsušši. Iga päev valage kuuma veega kõht ja küljed kuuma veega ja siis pisut sooja, ka umbes minut. Korrake vaheldumist vähemalt 7 korda. Kui olete sellega harjunud, saate tugevdada kontrasti ja kasutada sooja vee asemel külmemat. Olge kubemeosaga ettevaatlik - valage dušiga külgedega kõht.
Mähised
Meeldiv protseduur, mis hoolitseb naha eest ja sulatab rasva ülemised kihid.
Joogipesu
Ja viimane äärmuslik meede, mida on vaja 5 minuti pärast avaldamisel. Ärge arvake, et see on trikk. Isegi professionaalne sportlane ei saa alati ideaalse ajakirjanduse üle kiidelda. Mõningaid õhtukleite rõhutavad ebavajalikult ideaalselt. Just sel juhul tuleb voodipesu pingutamine kasuks. Kuid isegi kui te ei kavatse täna õhtul oma uimastatava figuuriga publikut vallutada, soovitame teil kanda tihedaid rõivaid vähemalt paar tundi päevas. Harjutustega, kontrastse dušši ja mähistega sektsioonis annab pesu püsimine hämmastavaid tulemusi. Proovige seda.
Lihtsate ja tõhusate harjutuste kompleks lameda kõhu jaoks
Selle etapi jaoks ei ole vaja jõusaali külastada, kuna seda saab teha kodus, mis ei vaja spordivarustust. Elementaarsete harjutuste tegemine aitab mitte ainult lihaseid ette valmistada ja pingutada, vaid alustada ka keha kehakaalu kaotamise protsessi.
Kardiokoolitus
Kardiotreening on loodud selleks, et maksimeerida lihaste kaasamist ja valmistada neid ette tulevaseks füüsiliseks pingutuseks. Sellest etapist algab igat tüüpi koolitus, sealhulgas võim. Südamelihase kõrge kokkutõmbumine aitab lihaseid hapnikuga rikastada ja neid toonile viia. Selle ülesande täitmiseks ei ole vaja kasutada jooksulinti, nagu on spordisaalis tavapärane. Kodus saab kasutada mõnda kardiokoolituse harjutuste sorti.